12 bước giúp trẻ đối phó với lo âu, căng thẳng
Nội dung của bản tin này tương đương với 2-6 tháng trong chương trình hỗ trợ trị liệu lo âu cho trẻ. Và cha mẹ hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà. Bản tin #2407
Sự lo lắng ở trẻ em trông như thế nào?
Sự lo lắng ở trẻ em có đủ hình dạng và kích cỡ. Nó có thể ẩn dưới một đứa trẻ ngoan ngoãn, hiền lành (và thường không được chú ý) hoặc có thể bên dưới sự ngang ngạnh, cư xử không đúng mực. Trong nhiều trường hợp, sự lo lắng ở trẻ em có thể biểu hiện dưới những hình thức khác như:
Tức giận hoặc kích động
Suy nghĩ tiêu cực
Khó ngủ
Khó kiểm soát hành vi
Tránh né các hoạt động, con người hoặc sự kiện
Hành vi thô lỗ và/hoặc thách thức
Lý do chính khiến sự lo lắng xuất hiện dưới dạng một hoặc nhiều hành vi này là khi cảm giác lo lắng xuất hiện thường kéo theo những phản ứng cảm xúc mạnh mẽ.
5 Triệu chứng lo âu ở trẻ em
1. Phản ứng vật lý
Trẻ mắc chứng lo âu có thể bị đau bụng, nhức đầu, chóng mặt và đổ mồ hôi quá nhiều…
2. Biểu hiện về hành vi
Bạn có thể quan sát thấy những cơn giận dữ mạnh mẽ, khóc lóc, đeo bám, rên rỉ và hành vi tìm kiếm sự an toàn
Thông thường, những đứa trẻ mắc chứng lo âu dễ bị gắn mác là đứa trẻ hư hoặc đứa trẻ có vấn đề về hành vi.
3. Suy nghĩ tiêu cực
Con bạn có thể những suy nghĩ tiêu cực, không khác gì kiểu bầu trời không bao giờ có màu xanh, nó luôn có màu xám; hoặc đứng trước một sự kiện, những suy nghĩ tiêu cực luôn dành chiến thắng. (Ví dụ cuối cùng thì vẫn thua cuộc thôi).
4. Sự phụ thuộc
Con bạn có phụ thuộc nhiều vào bạn không? Trẻ không dám làm điều gì đó độc lập dù nằm trong khả năng cho phép
5. Hoạt động
Trẻ có luôn khó khăn trong các nhiệm vụ hàng ngày không?
Trẻ có gặp khó khăn trong việc xây dựng mối quan hệ với bạn bè?
Không thích đi học.
Giấc ngủ trằn trọc, ngủ muộn.
Đấu tranh với bài tập về nhà?
Con tôi có bị rối loạn lo âu không?
Rối loạn lo âu - Những dấu hiệu cho thấy bạn cần đến tìm bác sĩ:
Rối loạn lo âu là khi con bạn cảm thấy lo lắng thường xuyên hơn (có nghĩa là vào hầu hết các ngày và diễn ra trong nhiều tháng) với cường độ cao hơn những đứa trẻ khác cùng tuổi.
Một yếu tố quan trọng khác là liệu cuộc sống của trẻ có bị gián đoạn liên tục hay không. Ví dụ:
Không tham gia các môn thể thao hoặc các hoạt động khác.
Không muốn tham gia vào những trải nghiệm thời thơ ấu điển hình.
Có vấn đề về giấc ngủ.
Rắc rối khi làm bài tập về nhà.
Không dám kết bạn mới.
Không muốn thử những điều mới.
Các vấn đề về trường học.
Các vấn đề xã hội.
Ảnh hưởng của sự lo lắng ở trẻ em
Khi nói về chứng lo âu ở trẻ em (hoặc thậm chí cả người lớn), chúng ta nên nhớ:
Tin tốt:
Lo lắng là HOÀN TOÀN bình thường – mọi người đều trải qua lo lắng ở thời điểm này hoặc dưới hình thức này hay hình thức khác.
Lo lắng KHÔNG nguy hiểm – nó có thể gây khó chịu nhưng sẽ không làm tổn thương chúng ta.
Không nên tránh né lo lắng - trẻ cần học cách đối phó và xử lý những cảm xúc này chứ không phải trốn tránh chúng.
Các tin xấu:
Sự lo lắng CÓ THỂ lấn át – con bạn có thể bắt đầu từ chối những trải nghiệm bình thường thời thơ ấu.
Sự lo lắng tạo nên cảm giác giống như bạn không được mời tham dự bữa tiệc lớn cuối năm mà mọi người sẽ tham dự. Cảm giác bị cô lập và cô đơn.
Tôi có thể làm gì để giúp con tôi khỏi lo lắng?
12 chiến lược mà tôi chia sẻ hôm nay tương đương với chương trình hỗ trợ trị liệu lo âu cho trẻ từ 2-6 tháng. Đừng cố gắng hoàn thành tất cả các bước cùng một lúc. Bắt đầu ở từng bước một và khi con bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ tiến triển qua từng bước.
Giới thiệu các chiến lược dưới đây với trẻ một cách chậm rãi, có thể một chiến lược mỗi tuần hoặc mỗi ngày (tùy thuộc vào mức độ tiếp thu của con bạn).
Đừng ép buộc và hãy để con bạn tự quyết định tốc độ (ở một mức độ nào đó).
Kế hoạch này phù hợp với những trẻ thường xuyên lo lắng (nhưng không nhất thiết mắc chứng rối loạn lo âu) và nó cũng phù hợp với những trẻ mắc chứng rối loạn lo âu để sử dụng cùng với tiến trình trị liệu mà các nhà tư vấn/ bác sĩ đưa ra.
Chương trình 12 bước để phát triển kỹ năng đối phó với lo âu
1. Gặp bác sĩ của bạn
Rối loạn lo âu là một tình trạng mà bạn có thể cần gặp bác sĩ. Nhưng có thể bạn đang thắc mắc: Làm thế nào để tôi biết liệu sự lo lắng của con tôi có nghiêm trọng đến mức cần được đưa đến bác sĩ hay không, hay đó chỉ là nỗi lo lắng và sợ hãi bình thường thời thơ ấu?
Dưới đây là câu trả lời dành cho bạn. Nếu bạn đánh dấu vào ba hành vi trở lên trong số các hành vi dưới đây thì rất có thể bạn cần phải đi khám bác sĩ.
Con bị cô lập, bắt nạt ở trường.
Con bạn không tham gia các hoạt động của trường, đội thể thao hoặc các hoạt động ngoại khóa khác mà chúng có thể quan tâm.
Giấc ngủ bị ảnh hưởng nghiêm trọng: khó ngủ, trằn trọc, ác mộng…
Khả năng xã hội bị suy giảm (không kết bạn, không có bạn bè).
Tức giận hoặc kích động quá mức.
Thiếu tập trung.
Hành vi cứng nhắc và kiểm soát khiến con khó khăn trong việc cư xử bình thường ở nhiều tình huống xung đột/ thách thức.
Đừng đánh giá thấp mức độ nghiêm trọng của chứng rối loạn lo âu. Hãy nhận biết và hỗ trợ sớm cho trẻ.
Nếu mức độ của con bạn không đến mức phải đến bác sĩ, bạn cũng có thể bắt đầu từ bước số 2.
2. Nói về lo lắng là gì
Bạn sẽ cần nói chuyện một chút với con bạn về lo lắng là gì. Nhớ rằng việc trò chuyện này cần được điều chỉnh phù hợp với độ tuổi của con bạn. Hãy cùng trò chuyện với trẻ về “lo lắng là gì” và vì sao chúng ta dễ lo lắng.
3. Dạy con bạn nhận biết sự lo lắng
Một cách tuyệt vời để dạy con bạn cách nhận biết sự lo lắng là thông qua quy trình ba bước, những câu hỏi giúp trẻ nhận thức về:
Con đang có cảm giác gì?
Con đang nghĩ gì?
Con đang cư xử như thế nào?
Chúng ta hãy xem nhanh ba bước dưới đây:
a) Cảm giác lo lắng về mặt thể chất
Khi lo lắng, Cảm giác trên cơ thể của con như thế nào?
Lòng bàn tay ướt đẫm mồ hôi
Nhức đầu
Khó tập trung
Bụng khó chịu
Ngứa ran ở tay
Chân run
…
b) Con đang nghĩ gì
Tìm kiếm những suy nghĩ lo lắng cứ lặp đi lặp lại, ví dụ như:
Mình sẽ thất bại.
Không ai thích mình.
Mình không thể làm được.
Mình quá nhút nhát.
…
c) Con đã cư xử thế nào?
Chúng ta hãy cố gắng giúp con liên kết những suy nghĩ và phản ứng thể chất với cách chúng hành động.
Con đã hành động gì khi cảm thấy như vậy?
Con có khóc, nổi cơn thịnh nộ hay có thể trốn tránh một hoạt động nào đó không?
Điểm mấu chốt:
Có thể nhận biết khi nào con đang cảm thấy lo lắng là bước quan trọng đầu tiên để con có thể kiểm soát sự lo lắng.
4. Đặt tên cho lo lắng
Lo lắng giống như một kẻ bắt nạt! Nó có thể khiến bạn cảm thấy khủng khiếp, khiến bạn phải nghỉ học và làm gián đoạn giấc ngủ.
Chiến đấu với kẻ bắt nạt không tên này rất đáng sợ.
Bằng cách đặt tên cho sự lo lắng của con bạn, bạn có thể giúp con bạn xác định những gì chúng đang phải đối mặt và giúp chúng có lập trường chống lại kẻ bắt nạt lo lắng này.
Bạn có thể áp dụng tiến trình dưới đây:
Con hãy nghĩ về những nhân vật vui nhộn trong những bộ phim hoặc câu chuyện con yêu thích. Hãy chọn một cái tên cho sự lo lắng của con, nó có thể là bất kỳ nhân vật nào như:
Andy lo lắng
Yêu tinh lo lắng
Bob kẻ bắt nạt
Để thêm gia vị cho trẻ nhỏ, hãy vẽ kẻ bắt nạt lo lắng và treo nó lên để cả nhà biết kẻ thù là ai.
5. Ngôi nhà lành mạnh giúp giảm lo âu ở trẻ em
Điều này có vẻ như là điều hiển nhiên, việc thiết lập các thói quen lành mạnh tại nhà và có một nền tảng vững chắc là RẤT quan trọng, thậm chí quan trọng hơn các chiến lược đối phó, bởi:
Nếu ngôi nhà không mang lại cảm giác ấm áp, nếu các chế độ sinh hoạt, ăn uống không lành mạnh, con sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi (hoặc suy sụp) ngay cả khi con thực hiện các hoạt động để giảm lo lắng.
Cần thiết lập những thói quen lành mạnh như ăn, ngủ, thể dục, bài tập vừa đủ…
Trẻ phát triển theo thói quen (như cá cần nước), đặc biệt là những trẻ hay lo lắng.
6. Hãy kiên nhẫn trò chuyện với trẻ về lo lắng
Đừng nản lòng.
Hãy chắc chắn rằng bạn có những cuộc trò chuyện với trẻ về cảm giác lo lắng khi con bạn đã được nghỉ ngơi đầy đủ và có tâm trạng tương đối tốt.
Nếu có vẻ như con bạn chưa xử lý được thông tin bạn cung cấp, hãy để yên trong một tuần và thử lại.
Bạn có thể cần phải lặp lại phần đầu tiên của chương trình này (tìm hiểu sự thật về sự lo lắng, nhận biết nó trong cơ thể và tâm trí chúng ta, đồng thời thiết lập một nền tảng vững chắc ở nhà cho con bạn) một vài lần trước khi bạn có thể chuyển sang phần tiếp theo.
Rắc thông tin này vào cuộc sống của con bạn một cách từ từ; Ví dụ:
Bạn cùng trò chuyện mỗi ngày với trẻ về cảm giác của con hôm nay như thế nào, suy nghĩ và phản ứng của con… để giúp trẻ nhận ra mô thức lo lắng của mình.
Về phía bạn, đừng ngại chia sẻ những khó khăn của bản thân với nỗi lo lắng. Điều này sẽ giúp con bạn nhận ra rằng ai cũng có thể lo lắng và chúng không cảm thấy cô đơn.
Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ đến với các chiến lược xoa dịu và đối phó.
7. Chiến lược xoa dịu
Sẽ thật tuyệt nếu có một phương thuốc thần kỳ có thể loại bỏ sự lo lắng cho con cái chúng ta (và chính chúng ta).
Nhưng tin xấu là không có phương thuốc thần kỳ nào cả. Thực tế là lo lắng có thể luôn là một phần trong cuộc sống của con bạn.
Nhưng tin tốt là: Có nhiều chiến lược mà chúng ta có thể thực hiện để đối phó và phục hồi trước các lo lắng.
Khi con bạn cảm thấy như đang gặp nguy hiểm và các phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy điển hình xuất hiện, các chiến lược xoa dịu có thể làm giảm những cảm giác áp đảo đó.
Bài tập thư giãn giúp giảm lo âu ở trẻ
Các bài tập thư giãn được thiết kế để làm dịu cơ thể và làm dịu tâm trí.
Các bài tập thư giãn điển hình bao gồm:
1. Bài tập thở bình tĩnh – Có rất nhiều cách thú vị để dạy con bạn cách thở đúng cách.
2. Các bài tập thư giãn cơ thể được sử dụng để giảm căng thẳng và giảm căng cơ.
Bạn có thể tìm thấy các bài tập này được hướng dẫn trong cuốn sách Thực hành chú ý và tập trung
Hoặc bạn có thể tìm thấy một hướng dẫn đơn giản tại đây:
Cho trẻ tập từng nhóm cơ trên cơ thể, vai, ngực, bụng, cánh tay, đùi, bắp chân và bàn chân, để trẻ căng từng nhóm cơ này trong 4 giây, sau đó thả lỏng.
3. Yoga cho trẻ em cũng là những phương pháp tuyệt vời giúp con bạn thư giãn. Bạn có thể tìm thấy nhiều bài tập này bằng cách gõ tìm kiếm trên youtube.
Các công cụ dành cho trẻ 3-8 tuổi có sẵn dành cho gia đình bạn trong bộ cảm xúc tại đây.
Tự làm dịu
Cuối cùng trong phần tĩnh tâm, chúng ta có các bài tập tự xoa dịu. Các công cụ tự xoa dịu có thể là bất kỳ thứ gì, miễn là chúng mang lại sự nhẹ nhõm cho con bạn.
Một số ý tưởng bao gồm:
Âm nhạc
Tinh dầu
Sách tô màu. Bạn có thể lấy những tài nguyên này trong chương trình Thấu hiểu hành vi con – bình an cùng con lớn.
Tắm nước ấm
Tạo một góc bình yên
Xây dựng một Tư duy phát triển.
Bây giờ trước khi chúng ta đi xa hơn, chúng ta hãy hít một hơi thật nhanh.
Hít vào 1, 2, 3 và thở ra 1, 2, 3, 4.
Phù, có quá nhiều thông tin bạn cần tiếp nhận phải không.
Tùy thuộc vào độ tuổi của con bạn, bạn thậm chí có thể muốn dừng lại ở đây và tiếp tục thực hành các mục trên cho đến khi con bạn lớn hơn một chút hoặc nắm bắt các khái niệm này tốt hơn một chút.
Vì thế:
Hãy nhớ những điều sau trong hành trình này:
Chiến lược đối phó có thể thú vị. Bạn có thể vẽ, nghe nhạc, chơi trò chơi, chải lông cho thú cưng trong gia đình.
Bạn không cần phải cảm thấy áp lực khi phải thực hành các chiến lược này suốt cả ngày (điều đó không thực tế và sẽ làm mất đi niềm vui của nó).
Bắt đầu bằng cách thực hiện một bài tập thở hoặc dành một phút quét cảm giác trên cơ thể
Khi bạn và con bạn đã quen với các bài tập, bạn có thể bắt đầu tăng thời lượng hoặc tăng số lần thực hiện.
Nếu bạn đã sẵn sàng (và chỉ khi bạn đã sẵn sàng), hãy chuyển sang bước 8 bên dưới.
8. Nhận ra những suy nghĩ vô ích
Chúng ta cần bắt đầu hiểu cách suy nghĩ của chúng ta hoạt động sâu hơn một chút.
Những người lo lắng dành nhiều thời gian để suy nghĩ về những điều khủng khiếp đang xảy ra (hoặc nói chung là những suy nghĩ tiêu cực).
Điều chúng ta có thể làm là giúp con hiểu và tin rằng suy nghĩ của chúng ta không phải là sự thật. Họ không cần phải tin tất cả những gì họ nghĩ.
Nhiều chuyên gia về lo âu gọi đây là những cái bẫy tư duy. Bẫy tư duy là nơi chúng ta đánh giá quá cao khả năng xảy ra những điều tồi tệ, “Sẽ không có ai chơi với mình trong giờ ra chơi” và sau đó trẻ phóng đại, đánh giá thấp giá trị của bản thân. Hoặc khi thua cuộc, trẻ luôn phóng đại cảm giác, thấy mọi người đều đang cười chê mình.
Nhưng sự thật là những suy nghĩ này thường không chính xác.
Đầu tiên chúng ta cần dạy trẻ nhận biết những bẫy tư duy này thông qua một số bài tập
Chúng ta cần dạy cho trẻ nhỏ biết suy nghĩ là gì. Ví dụ cùng trẻ đọc sách sách và cố gắng đoán xem các nhân vật đang nghĩ gì.
Vẽ các nhân vật hoạt hình với bong bóng suy nghĩ.
Giải thích những suy nghĩ là một người bạn đồng hành liên tục, những suy nghĩ đến trong tâm trí chúng ta như những chuyến tàu đến một ga xe lửa đông đúc. Suy nghĩ của chúng ta cuộn vào và lăn ra, và theo thời gian, giống như ở ga xe lửa, mọi ý nghĩ sẽ khởi hành, đến rồi lại đi.
Không phải lúc nào chúng ta cũng phải thay đổi suy nghĩ của mình, nhưng chúng ta có thể thay đổi góc nhìn về các vấn đề.
9. Nắm bắt những suy nghĩ lo lắng
Bây giờ chúng ta đã dạy cho con mình nhận ra đâu là suy nghĩ tiêu cực và ngăn chặn những suy nghĩ đó xâm chiếm tâm trí chúng ta.
Một số mẹo/trò chơi để khuyến khích con bạn nắm bắt suy nghĩ của mình là:
Cố gắng nắm bắt suy nghĩ của bạn trong một mạng lưới. Hãy xem bạn có thể nắm bắt được bao nhiêu suy nghĩ.
Nếu con bạn không cởi mở, hãy gợi ý, bạn có thể nói, “Mẹ biết ngày mai chúng ta sẽ đi khám bác sĩ, có lẽ con cảm thấy lo lắng về điều đó?”
Nhắc nhở con bạn về kẻ bắt nạt lo lắng và trẻ chúng xem kẻ bắt nạt đang nói gì với con.
Nếu con bạn lớn hơn một chút, hãy bảo chúng mang theo một cuốn sổ ghi chú về những lo lắng để ghi lại những suy nghĩ đó.
Khi xác định được loại suy nghĩ mà chúng ta đang có, chúng ta có thể bắt đầu chuyển đổi những suy nghĩ này thành những suy nghĩ tích cực.
10. Định hình lại suy nghĩ
Bước này có thể không phù hợp với trẻ nhỏ (bạn có thể ghé thăm bước này sau) nhưng nếu con bạn lớn hơn một chút, hãy bắt tay vào thực hiện!
Con bạn cần học cách không tin vào tất cả những suy nghĩ của mình và có lập trường chống lại sự lo lắng.
Hãy để con bạn tách biệt một suy nghĩ gây khó chịu và mỗi khi suy nghĩ này xuất hiện trong tuần tiếp theo, hãy yêu cầu chúng điều chỉnh lại suy nghĩ đó thông qua các câu hỏi như:
Đây có phải là sự thật?
Trường hợp xấu nhất là gì?
Những người khác đã nói gì?
Một bài tập điều chỉnh suy nghĩ thú vị khác là cho con bạn kể câu chuyện về nỗi lo lắng của chúng, trong câu chuyện này, chúng phóng đại nỗi sợ hãi lớn nhất của mình.
Ví dụ, "Tôi lo lắng tôi sẽ bị chó cắn, mất đi cánh tay và sau đó tôi sẽ không thể buộc giày của tôi.”
Cho con bạn nghe câu chuyện này một vài lần. Mỗi lần như vậy, trẻ sẽ nhận ra điều đó nghe thật ngớ ngẩn và thậm chí có thể cười một chút.
11. Lòng tự trọng và sự tự tin để giải quyết nỗi lo lắng ở trẻ em
Nhiều đứa trẻ mắc chứng lo âu rất khắt khe với bản thân và/hoặc chúng là những người cầu toàn.
Hãy khuyến khích con bạn yêu bản thân, dễ dàng với bản thân và cho phép bản thân mắc sai lầm.
12. Ngừng né tránh các tình huống gây lo lắng
Các chuyên gia gọi đây là việc đối mặt với nỗi sợ hãi.
Ý tưởng là: Nếu chúng ta không bao giờ cho con mình thấy rằng hầu hết những lo lắng đều ổn, thì trẻ sẽ tiếp tục nghĩ rằng mình đang ở vùng nước nguy hiểm có cá mập xâm chiếm.
Hãy cùng tìm hiểu những tình huống dễ gây lo lắng như
Thích ngủ một mình
Tập làm một thứ gì đó mới
Thử chơi với một chú cho (nếu trước đó con sợ)
Kết bạn ở nơi mới
Mỗi tuần hãy cùng con thử bắt đầu một nhiệm vụ để đối mặt với nỗi sơ của mình nhé.
Luôn ghi nhớ
Hãy thiết lập những điều quan trọng để hỗ trợ trẻ như:
Thói quen lành mạnh.
Văn hóa ấm áp trong gia đình.
Đặt kỳ vọng phù hợp thực tế.
Ăn mừng từ những điều nhỏ.
Khuyến khích tình bạn – tổ chức các buổi vui chơi, tham gia nhóm.
Giúp trẻ khám phá niềm đam mê và hỗ trợ chúng.